A Importância da Fibra na Nossa Alimentação
Estima-se que a maioria dos norte-americanos não ingere a quantidade recomendada de fibra, o que pode trazer consequências para a saúde.
Especialistas em nutrição alertam para a necessidade urgente de aumentar o consumo de fibra na dieta diária. As fibras são essenciais para um intestino saudável, auxiliam no controlo dos níveis de colesterol e glicose, e contribuem para a manutenção de um peso equilibrado.
Nos Estados Unidos, cerca de 90% das mulheres e 97% dos homens não conseguem atingir a ingestão adequada de fibra, segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025, conforme reportado pelo site Parade.
A professora Charlotte Cervantes, especialista em nutrição na Southeast Missouri State University, explica que a insuficiência na ingestão de fibras está frequentemente ligada à baixa quantidade de alimentos ricos em fibra, como frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais. Ela afirma: "A alimentação típica nos EUA inclui muitos alimentos processados com baixo teor de fibra."
A médica Kerri Bewick ressalta que a falta de acesso a alimentos saudáveis e a elevada frequência de consumo de produtos ultra-processados também contribuem para este problema. "As dietas contemporâneas estão repletas de grãos refinados, que trazem pouco ou nenhum benefício em fibra," explica.
As orientações atuais sugerem uma ingestão aproximada de 14 gramas de fibra por cada 1000 calorias. Assim, para uma dieta de 2000 calorias diárias, o objetivo seria cerca de 28 gramas de fibra a cada dia.
Três Indícios de Ingestão Insuficiente de Fibra:
- Prisão de ventre: Este é um dos sinais mais evidentes de uma dieta pobre em fibras. A fibra aumenta o volume das fezes e reduz o tempo de trânsito no cólon, facilitando a evacuação. A falta de fibra pode resultar em fezes duras e desconfortáveis, além de potenciais complicações como hemorróidas e diverticulite.
- Sensação frequente de fome: O consumo de fibra aumenta a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica e facilitar a gestão do peso. Sem fibra suficiente, é comum sentir fome mais vezes, o que pode levar a excessos e escolhas alimentares menos saudáveis.
- Aumento dos níveis de colesterol e glicose no sangue: A fibra atua na redução do colesterol ao se ligar a substâncias que o contêm no trato gastrointestinal. Uma dieta com pouca fibra pode contribuir para colesterol alto e pressão arterial elevada. Além disso, a ingestão de fibra diminui a absorção de glucose, prevenindo picos nos níveis de açúcar sanguíneo e diminuindo o risco de diabetes tipo 2.